Коя е най-честата причина, поради която хората не правят физически упражнения? Липсата на време. Всички сме много заети и ни се иска да съкратим тренировките до минимум, за да успеем да ги вмъкнем във вече запълнения ни със задачи ден. Тук ви предлагаме едно решение на този въпрос: Анкета на американското списание „Ексерсайз” сред най-известните инструктори по целия свят посочи петте най-полезни упражнения за вас. Ако сте наистина много заети, постарайте се да правите поне тези пет упражнения два – три пъти на седмица. Това ще заздрави мускулите и костите ви, ще ви помогне да изгорите повече калории и ще ви накара да се чувствате по-добре и физически и психически. Не забравяйте да правите и кардио упражнения преди тренировките. Загрейте добре, стимулирайте сърдечната дейност. Правете подскоци, скачайте на въже, ако имате възможност.
Изпълнение: Застанете с леко разкрачени крака. Бавно приклекнете, като свивате коленете си и сваляте ханша си надолу, като държите тялото си изправено и корема прибран. Не клякайте толкова много, че ъгъла в коленете ви да е повече от 90 градуса. Правете по 12-16 повторения два-три пъти на седмица.
Изпълнение: Бавно свийте ръцете си и наведете тялото си към пода, спрете, когато ъгъла в лактите ви е 90 градуса. Издишайте и се изтласкайте обратно към изходната позиция. Има различни варианти на лицевите опори, като за мазохистите е вариантът с една ръка.
Изпълнение: Застанете в разкрачена позиция като единия крак се намира пред другия. Сгънете коленете си, за да заемете приклекнала позиция. Бавно изтласкайте тялото си нагоре, като може да държите в ръце тежест според това колко можете да издържите. Никога не позволявайте нa коленете ви да минат по-напред от пръстите на краката. Правете това упражнение два-три пъти на седмица по 12-16 повторения.
Изпълнение: Легнете на пода по корем като лактите лежат в покой на пода до тялото. Изтласкайте тялото си от пода, като при лицева опора, като опирате тялото си на лактите или ръцете и пръстите на краката. Стегнете мускулите на корема, за да задържите тази позиция.
Изпълнение: Седнете на седалката на уреда за дърпане на тежест. Дръпнете дръжката надолу към брадичката си (или зад врата си), като съкращавате външните мускули на гърба си. Правете това упражнение два – три пъти на седмица, като слагате достатъчно тежест, за да можете да направите по 12 до 16 повторения.
- Клякания (с тежест на раменете)
Изпълнение: Застанете с леко разкрачени крака. Бавно приклекнете, като свивате коленете си и сваляте ханша си надолу, като държите тялото си изправено и корема прибран. Не клякайте толкова много, че ъгъла в коленете ви да е повече от 90 градуса. Правете по 12-16 повторения два-три пъти на седмица.
- Лицеви опори
Изпълнение: Бавно свийте ръцете си и наведете тялото си към пода, спрете, когато ъгъла в лактите ви е 90 градуса. Издишайте и се изтласкайте обратно към изходната позиция. Има различни варианти на лицевите опори, като за мазохистите е вариантът с една ръка.
- Вдигане на тежест от разкрач
Изпълнение: Застанете в разкрачена позиция като единия крак се намира пред другия. Сгънете коленете си, за да заемете приклекнала позиция. Бавно изтласкайте тялото си нагоре, като може да държите в ръце тежест според това колко можете да издържите. Никога не позволявайте нa коленете ви да минат по-напред от пръстите на краката. Правете това упражнение два-три пъти на седмица по 12-16 повторения.
- Балансиране на ръце и крака
Изпълнение: Легнете на пода по корем като лактите лежат в покой на пода до тялото. Изтласкайте тялото си от пода, като при лицева опора, като опирате тялото си на лактите или ръцете и пръстите на краката. Стегнете мускулите на корема, за да задържите тази позиция.
- Дърпане на тежест с помощта на уред
Изпълнение: Седнете на седалката на уреда за дърпане на тежест. Дръпнете дръжката надолу към брадичката си (или зад врата си), като съкращавате външните мускули на гърба си. Правете това упражнение два – три пъти на седмица, като слагате достатъчно тежест, за да можете да направите по 12 до 16 повторения.
Няма коментари:
Публикуване на коментар